Per tornare in perfetta efficienza a volte può non bastare lattività fisica. Questa infatti, pur essendo il fattore fondamentale per raggiungere il benessere, devessere accompagnata da abitudini alimentari corrette. Non parliamo di stregonerie o quantaltro, ma solo di una scelta razionale dei cibi e di una corretta distribuzione dei pasti nellarco della giornata. Lalimentazione è la nostra benzina e allo stesso tempo fornisce i mattoni per costruire il nostro corpo, ma purtroppo non si è ancora sviluppata una vera e propria educazione allalimentazione. Mettiamo subito in chiaro una cosa: la biochimica dellenergetica muscolare e la fisiologia della nutrizione possono presentare degli aspetti complessi, ma questa non può essere una scusante per non conoscere lABC dellalimentazione. Cominciamo quindi con il descrivere, in sintesi, i principali nutrienti, partendo da quelli con funzione prevalentemente energetica (la benzina, insomma).
- Carboidrati (o glucidi, o zuccheri): sono la principale fonte di energia per il sistema nervoso e per lattività fisica di una certa intensità, per cui dovrebbero fornire più della metà della quota energetica della dieta giornaliera. Si dividono in zuccheri semplici (di rapido assorbimento, come lo zucchero comune), e in zuccheri più complessi, che richiedono tempi più lunghi di digestione (come lamido). Nei processi digestivi sono scissi fino ad arrivare alle molecole più semplici (glucosio) e quindi circolare nel sangue, da dove sono rimossi dallormone insulina. Questo è secreto dal pancreas ed interviene quando la glicemia (glucosio nel sangue) è elevata, per far arrivare lo zucchero ai muscoli (che costruiranno la loro riserva sotto forma di glicogeno) e, quando le riserve sono piene, al tessuto adiposo, dove sarà immagazzinato sotto forma di grasso (trigliceridi). Tra i carboidrati troviamo poi anche la fibra che, pur non fornendo energia, è fondamentale nella dieta (30/35 g al giorno sono i livelli di assunzione raccomandati) perché aumenta il senso di sazietà e migliora la funzionalità intestinale, dato che nel nostro corpo manca lenzima capace di scindere i suoi componenti.
- Grassi (o lipidi): sono i composti che, per unità di peso, forniscono più energia (9 kcal per ogni grammo, contro le 4 kcal di proteine e carboidrati). Sono il veicolo di un particolare tipo di vitamine (liposolubili), rendono i cibi più appetibili e, fattore molto importante, donano un maggior senso di sazietà. Perciò demonizzare i grassi è sbagliato, anche se indubbiamente lassunzione giornaliera deve essere controllata se si vuol dimagrire. Infatti il grasso viene immagazzinato sotto la pelle nel tessuto adiposo (grasso sottocutaneo), come riserva energetica, ma anche con funzione isolante per il mantenimento della temperatura corporea e per laccumulo di vitamine liposolubili. Esistono poi diversi tipi di grassi, in particolare lipidi semplici (come i trigliceridi, la principale forma di deposito di grasso nelle cellule adipose) lipidi composti (trigliceridi combinati con altre sostanze chimiche) e lipidi derivati (come ad esempio il colesterolo). Particolare attenzione meritano gli acidi grassi, che sono i componenti principali dei grassi semplici e composti. Si distinguono acidi grassi saturi, generalmente solidi a temperatura ambiente e tipici del grasso animale, e acidi grassi insaturi, liquidi a temperatura ambiente (oli) e prevalenti nei vegetali. Questi ultimi sono molto importanti, in particolare quelli essenziali (non sintetizzabili dal nostro organismo), che devono essere introdotti con lalimentazione. Sono i famosi omega3, contenuti principalmente nel pesce e olii di pesce, che ritardano la progressione dellarteriosclerosi e hanno effetti benefici sul metabolismo lipidico, con importanti conseguenza per lefficienza dellintero organismo.
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