VITAMINE E SPORT: INTEGRARE È SEMPRE UTILE?

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Ne sentiamo dire di tutti i colori sulle vitamine. In questa rubrica (articolo “non solo energia”) avevo già parlato di questi fondamentali oligoelementi, ma credo che sia importante approfondire un po’ l’argomento, per cercare di far chiarezza, oltre che per sapersi difendere da chi vuole rifilarci integratori vitaminici di ogni tipo e per ogni piccolo malanno. Mettiamo subito in chiaro una cosa, come ho già ricordato nel precedente articolo “le vitamine sono importanti (soprattutto nello sport) solo quando mancano”. Infatti, se da una parte sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo (le funzioni svolte dai vari tipi di vitamine sono molte e diversificate), dall’altra è inutile assumerne più del dovuto, perché oltre una certa soglia diventano inutilizzabili e quindi vanno eliminate. Inoltre, dato che le vitamine possono essere sfruttate ripetutamente nei processi metabolici, le necessità degli atleti non sono generalmente superiori a quelle delle persone sedentarie. Nemmeno per gli sportivi è quindi strettamente necessaria un’integrazione vitaminica, anche perché dovendo far fronte a spese energetiche giornaliere superiori, essi introducono con la dieta una quota superiore di calorie e, di conseguenza, anche di vitamine e minerali. Naturalmente la dieta dev’essere ben bilanciata e comprendere svariati alimenti (il famoso principio del “mangiare poco di tutto”), oltre a fornire la giusta dose di calorie (quindi di energia). Nelle prossime settimane daremo qualche indicazione di massima per seguire un’alimentazione corretta, ma parlando di vitamine (ed estendendo il discorso anche a sali minerali e fibre alimentari) va fatta una prima raccomandazione, ossia quella di consumare almeno 5 porzioni giornaliere tra frutta e verdura. Anche se i paladini dell’integrazione a tutti i costi sostengono (a ragione) che il contenuto in sali minerali e vitamine degli alimenti del giorno d’oggi non è paragonabile a quello del passato, una buona assunzione giornaliera di frutta è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero di vitamine. Bisogna però rimarcare alcune importanti eccezioni. Per esempio la vitamina C e l’acido folico sono contenute in sostanze che coprono una piccola parte di una dieta media, ed inoltre la loro disponibilità varia nel corso dell’anno. Sono anche stati segnalati casi di insufficiente apporto di vitamine B1 e B6 in particolari gruppi di atleti. Al di la di queste sporadiche eccezioni l’integrazione è inutile, sempre se si segue una dieta adeguata. Mantenere un buon regime alimentare non è difficile e non occorrono grosse conoscenze per evitare gli errori più grossolani a proposito di cibo. Tuttavia ci sono periodi dell’anno in cui, per vari motivi, non riusciamo ad alimentarci in maniera corretta, sana e bilanciata. In queste occasioni (ripeto, sporadiche) un’integrazione può avere un senso, ma comunque dev’essere piuttosto limitata nel tempo, per non rischiare l’assuefazione e il sovraccarico funzionale dei reni, impegnati nell’eventuale eliminazione del surplus vitaminico. Lo stesso discorso può essere valido per gli sportivi in periodi di allenamenti intensi associati ad un regime alimentare non perfetto. Per contrastare gli effetti dei radicali liberi prodotto dagli sforzi intensi potrebbero non bastare le risorse endogene e quindi risulta utile il ricorso all’integrazione di antiossidanti esogeni (vitamina C, vitamina E, vitamina A). In questi casi, e solo in questi casi, si possono assumere compresse o bustine da sciogliere in acqua della singola vitamina (la prossima settimana parleremo dei tipi di vitamine e delle funzioni) oppure di un polivitaminico-poliminerale. La migliore soluzione per la mente e per il fisico è comunque quella che passa per un alimentazione sana e ben bilanciata, se non altro per una completa soddisfazione dal punto di vista gastronomico e per non rischiare di farsi svuotare il portafoglio da chi gioca un po’ troppo sull’ignoranza delle persone!